Fitness doma

Ženská sada cvičení pro hubnutí doma


Nabízíme vám soubor cvičení pro snížení tělesné hmotnosti u žen v domácnosti. Dva týdny, dvě činky a sedm cvičení dohromady mohou dát výrazný výsledek - sexy postavu, s níž by nebylo škoda mluvit na jakékoliv pláži.

Dvě fitness trenéři - Katrina Hodgson a Carina Dawn - pomáhají milionům žen oslnit tělo svých snů. Vše, co je zapotřebí, je pár činků (hmotnost od jednoho a půl do tří kg), rohož a trochu trpělivosti.

Dělají tyto cvičení každý den, dvakrát, po dobu 14 dnů, po které jdou do obchodu pro nové bikiny!

Cvičení číslo 1 - pro hubnutí stehen, hýždí

Posiluje: Triceps, zadní svaly, břicha, stehna a hýždě.

  • Lehněte si na záda, ohnout kolena (nohy na podlaze, ramena ležící podél těla).
  • Spoléhat se na ruce, jedním pohybem zvednete stehna od podlahy a natahujte nohy nahoru - držte je rovně, vaše prsty by měly směřovat ke stropu.
  • Bez změn polohy otočte pravou nohu dozadu, za hlavu a zároveň držte levou nohu naprosto rovnou (jak je znázorněno na obrázku).
  • Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení s druhou nohou.

Do 12 opakování.

Cvičení číslo 2 - pro hubnutí břicha a hýždí

Posiluje: břišní svaly, záda, paže a obličeje.

  • Spusťte cvičení z pozice "desky": opřete se o ruce a nohy nohou, narovnejte záda tak, aby vaše tělo spolu s nohama vytvořily přímku.
  • Po ohnutí levé nohy do kolena vytáhněte ji do levého lokte a poté se ohneme a rozšiřujeme směrem nahoru - mírně nad úrovní hlavy.

Zkuste zůstat v této pozici po dobu nejméně 5 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Změňte nohy.

Do 12 opakování.

Cvičení číslo 3 - pro hubnutí nohou a hýždí

Posiluje: břišní svaly, záda, hýždě, stehna a nohy.

  • Vezměte činku v každé ruce.
  • Udržujte kolena mírně ohnuté a záda rovná.
  • Nakloňte se dopředu, snižte činky na kolena a současně zatlačte hýždě zpět - jako byste seděli na židli.
  • Když je to správně, měli byste pocítit silné napětí ve svalech zadní strany stehna!
  • Přímo zpět do výchozí polohy.

Cvičení opakujte 15krát.

Cvičení číslo 4 - pro hubnutí břicha a stehen

Posiluje: triceps, břišní svaly, boky a hýždě.

  • Výchozí pozice - opřený o ruce a nohy ohnuté u kolena, zvedněte boky po podlaze.
  • Při napínání břišních svalů trhnout narovnanou pravou nohu (tvoří přibližně 45 stupňový úhel mezi podlahou a nohou).

Zkuste v této poloze držet po dobu nejméně 5 sekund a vrátit se do výchozí pozice.

Opakujte cvičení dvanáctkrát a nezapomeňte změnit nohy.

Cvičení číslo 5 - pro hubnutí

Posiluje: svaly hrudníku, břicha, nohou a hýždí.

  • Posaďte se na zem, narovnejte si záda.
  • Vezměte činku do každé ruky a držte ji na úrovni hrudníku.
  • Odtrhněte nohy od země (kolena mírně ohnuté), zatímco nakláníte záda dozadu - abyste získali asi 45 stupňů úhlu mezi podlahou a tělem.
  • Poté napněte břišní svaly, narovnejte ruce a nohy (jak je znázorněno na fotografii) a snažte se v této pozici držet po dobu nejméně 5 sekund.

Vraťte se do výchozí pozice. Do 12 opakování.

Cvičení číslo 6 - pro hubnutí nohou, hýždí

Posiluje: svaly zad, hýždě, stehna, nohy a hruď.

  • Lehněte si na zádech, ohněte si kolena a podržte si činky.
  • Vytáhněte břišní svaly a opřete se o ramena, zvedněte boky a protáhněte levou nohu nahoru (všimněte si, že vaše tělo spolu s pravou nohou tvoří rovnou čáru!) A současně zdvihněte činky do narovnaných paží (jak je znázorněno na fotografii).
  • Spusťte levou nohu a hýždě (ale mezi nimi a podlahou je malá mezera) a oddělte si ruce činky po stranách.

Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte cvičení 12 krát, měníte nohy.

Cvičení číslo 7 - pro hubnutí v pasu

Posiluje: šikmé břišní svaly, svaly hýždí a zad.

  • Počáteční pozice - ležet na pravé straně a opírat se o předloktí, ohýbat pravou nohu na koleno a natáhnout levou paži nad hlavu a držet činku v ní.
  • Zvedněte boky ze země (jak je znázorněno na obrázku).
  • Ohnout levou paží u lokte, přemísťovat váhu činky na rameno a současně zvednout levou nohu nahoru - co nejvyšší.
  • Vraťte se do výchozí polohy tím, že spustíte nohu a unbujete koleno.

Proveďte 12 opakování a pak se přesuňte na druhou stranu.